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12 alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

Una buena alimentación reduce los síntomas de resfriados, gripes y otras enfermedades.

Se ha comprobado que una buena alimentación ayuda a mejorar el sistema inmunológico, por ende no se tendrá muchas enfermedades. Muchos de estos alimentos poseen bastantes vitaminas y minerales que contribuyen a mejorar la respuesta del cuerpo ante diversas enfermedades o resfriados.

Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta balanceada debe tener una ingesta calórica balanceada; las grasas no deben superar el 30%; las grasas saturadas el 10%; grasas trans 1%; el azúcar debe ser menos del 10% y algunos recomiendan que sea menos del 5%; la sal no debe sobrepasar los 5 gramos diarios que equivale a 2 gramos de sodio por día. El diario argentino Clarín nos brinda una lista de 12 alimentos que podemos consumir para tener un buen sistema defensivo.

1. Almendras

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Este fruto seco contiene más fibra que cualquier otro similar, además son ricas en proteínas, vitaminas B y E, grasas saludables, hierro, calcio, fósforo. La vitamina E es esencial para el sistema inmunológico, es liposoluble lo que significa que necesita grasa para actuar de manera adecuada, también ayuda al crecimiento y a desintoxicar el organismo.

Según biotrendies, consumir 20 almendras (24 gramos) diarias dan al cuerpo 150 calorías y contribuye a la dosis diaria de vitamina E en el cuerpo, además merendar almendras ayuda a mantener los niveles de colesterol. También el portal CuerpoMente explicó que es muy recomendada para los diabéticos por tener un índice glucémico bajo.

2. Ajo

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En la antigüedad se lo usaba para curar infecciones por su propiedad antibacteriana, antiviral y antifúngico, este alimento hace disminuir la presión sanguínea y retarda el endurecimiento de las arterias. Un componente del ajo es la «alicina» que ayuda a mejorar el sistema inmunológico.

En el portal de medicina Cuidate, Miguel Ángel Martínez, miembro del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) explicó que el ajo contiene alrededor del 1% del aminoácido aliína que es la responsable de generar la alicina, además posee aminoácidos proteinógenos, inulina, potasio, calcio, magnesio, selenio, vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6.

3. Aves de corral

Cuando uno esta enfermo, los virus invaden tejidos del tracto respiratorio superior y el cuerpo responde provocando una inflamación, el cuerpo en respuesta se defiende generando la mucosidad. Por lo general siempre se toma la sopa de pollo, un alimento que combate los síntomas del resfriado y previene lo mismo. Además el pollo detiene el movimiento de las células y evitan la aparición de mucosidad.

Ahora, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) explicó que los pollos son una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3. El aporte dietético puede satisfacer con 100 gramos de carne de pollo aportan entre el 40% y el 50% de la dosis diaria de un adulto promedio, además la FAO confirmó que las aves de corral son el alimentos básico de las personas con ingresos bajos.

4. Brócoli

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El brócoli es una hortaliza que tiene el mayor valor nutritivo conocido, posee varias vitaminas como la A, C, B1, B2, B3 y B6, el tallo del brocoli tiene bastantes propiedades como antioxidantes y fibra. Según la «Arthitis Foundation» el brócoli posee un compuesto químico que estimula el sistema inmunológico, además combate los radicales libres que ayudan al daño de tejidos y contribuye al envejecimiento.

El portal CuerpoMente recomienda consumir una ración de 200 gramos de brócoli, esto cubrirá las necesidades básicas de vitamina C, ácido fólico y dos terceras partes de vitaminas A. También es un alimento que no posee muchas calorías y es gran fuente de calcio, potasio, hierro, yodo, zinc, cobre y manganeso.

5: Chocolate negro

La teobromina es el componente del chocolate negro, esto protege los glóbulos blancos de los radicales libres y aunque ayude al sistema inmunológico no se debe sobrepasar la dosis diaria, porque tiene muchas calorías y grasas saturadas. Son ricos en enzimas, propiedad antiinflamatorias y están repletos de vitaminas.

El chocolate negro no solo beneficia al sistema inmunológico, también ayuda es bueno para el cuerpo, según la Revista Elle, el chocolate es antidepresivo por la feniletilamina; promueve el flujo adecuado de sangre gracias a las catequinas, las epicatequinas o las procianidinas.; disminuye la presión arterial y mejora la circulación por el óxido nítrico; aumenta la sensación de saciedad, previene el envejecimiento de la piel y mejora la memoria.

6. Champiñiones

Los champiñiones tienen grande cantidades de vitamina B, riboflavina, niacina, y selenio, este es el encargado de aumentar las defensas, también posee polisacáridos que son moléculas que aumentan la función inmune. El portal CuerpoMente explicó que el champiñón trabaja gracias a sus betaglucanos que potencializa el sistema inmunológico.

Además posee similitudes a los hongos «shiitake» usados por la cultura china para regenerara nivel celular; aumentan la producción de interferón, que se utiliza para la remisión de enfermedades como el sida, por sus valiosas propiedades para combatir diferentes tipos de virus; la fibra de los champiñones es beneficiosa para los problemas intestinales.

7. Cítricos

Limones, naranjas, mandarinas, toronjas y todos los cítricos estimulan el sistema inmunológico gracias a sus grandes cantidades de vitamina C. Un estudio realizado por la Biblioteca Electrónica Scielo la vitamina C es un micro-nutriente reconocido un poder ante infecciones agudas, resfriados comunes y cuya efectividad sobre el sistema inmunitario ha sido estudiada.

Desde hace décadas, la comunidad científica ha puesto énfasis en la correcta alimentación, la nutrición y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Los cítricos contienen además de la vitamina C, B6, Zinc probioticos, probióticos y minerales.

8. Espinacas

Al igual que el brócoli, la espinaca tiene grande cantidades de antioxidantes y betacarotenos que incrementan la capacidad del sistema inmunológico para combatir infecciones; además favorece la divisón celular lo que repara el ADN. El poder nutritivo de la espinaca está en las vitaminas y minerales. El portal CuerpoMente recomienda consumir 100 gramos de ese alimento que aporta toda la vitamina A, la mitad de la vitamina C, la cuarta parte de magnesio y hierro que necesita el cuerpo.

El portal dietético Zonadiet explicó que la espinaca previene el daño celular y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y degenerativas, previene la aterosclerosis y evita que el colesterol se oxide y genere el LDL que es el colesterol malo.

9. Kiwi

El kiwi es una bomba nutricional, contiene el doble de vitamina C que la naranja, el doble de vitamina E del aguacate, y una grande cantidad de vitamina A, tiene igual cantidad de potasio que el banano, vitamina K, que estimulan los glóbulos rojos, además tiene fibra dietética que ayuda a reducir el estreñimiento y colesterol.

La página web de radio chilena FMD2S explicó que el kiwi fortalece el sistema óseo por la presencia de minerales como el cobre y magnesio; además que ingerir esta fruta cubre el 10% de las necesidades nutricionales de los humanos y acota que es bueno para la creación de anticuerpos.

10. Pescados grasos

Los pescados grasos como el salmón y el atún son ricos en ácidos grasos Omega-3 que ayudan a combatir la artritis reumatoide que ocurre cuando el sistema inmunológico ataca a una parte sana del cuerpo. Carlos Rubiños, nutricionista del programa nutricional «A comer sano» propuesto por el Ministerio de la Producción de Perú explicó que el consumo de pescado azules como el bonito, caballa, jurel y anchoveta es fundamental para prevenir enfermedades.

Además, los pescados protegen al cuerpo de bacterias, virus y hongos produciendo anticuerpos que bloquean y las expulsan, su aceite natural influye de manera positiva en el sistema inmune y explicó que la ingesta de pescados combaten los procesos inflamatorios, las erupciones cutáneas, la fatiga y la fiebre asociados a las enfermedades.

11. Sandía

La sandía es una fruta rica en vitamina A y C que son potencializadores de la función inmune. Una publicación de Nutrition Research la sandía tiene gran capacidad antioxidante y compuestos bioactivos que contribuyen a la salud, su consumo se vincula con la reducción de las inflamaciones y padecimiento de enfermedades.

Según el periódico digital español OKdiario su consumo es apto para cualquier persona, además es una buena fuente de hidratación ya que esta fruta aporta con casi un 90% del agua en su estructura. Un dato interesante es que la sandía posee betacaroteno, lo que genera pigmentos en la retina del ojo que protege de la degeneración macular relacionada con la edad.

12. Té verde

Esta bebida caliente tiene compuestos beneficiosos que ayudan de manera extraordinaria la capacidad de aumentar el número de «células T reguladoras» para el sistema inmune y suprime las enfermedades. Un estudio realizado por la editorial Elsevier comentó que el té verde es muy popular por sus bases xánticas, un estimulante natural del sistema nervioso lo que ayuda al estado de vigía y alerta.

Su contenido alto en flavonoides vuelve más potente la función inmunológica, también es buena fuente de L-teanina que contribuye a la producción de componentes de glóbulos blancos que combaten a los gérmenes. El mismo estudio acotó que se puede tomar esta bebida cuando se tiene problemas estomacales, bronquitis, cólicos menstruales y además es un excelente quemador de grasas. Su única contradicción es de evitarla si una persona es menor de 12 años o si se tiene una alergia a la cafeína.

La relación entre comida y salud siempre estará presente; una investigación de «Journal of tradicional and complementary medicine» demuestra que los componentes de ciertos alimentos más una adecuada asimilación de nutrientes como zinc, selenio hierro, cobre y vitaminas ayuda a mantener un buen estado de salud y mejorar el sistema inmune

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